入睡慢？睡眠浅？睡眠时间短？想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？很多人选择通过运动的方式提升自己的睡眠质量。可是，选择跑步还是走路？很多人都不清楚。
然而，近日一项研究发现，力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！下面让我们来一起了解力量训练！
研究截图
通过研究发现，65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
这似乎与大多数人的心理预期不同，为什么力量运动有助于我们睡眠质量的提高呢？
力量运动的本质是克服比日常所承受负荷更大的阻力，并通过一次次的机体修复重新形成稳态、变得更强壮。也就是说，在机体重组的时候，肌肉组织会给大脑发送信号，利用睡眠来更好的修复力量训练而带来的损伤。
力量训练不仅仅在睡眠问题上能发挥效用，在更多方面，力量训练都充当了重要的角色。那么力量训练究竟会带来什么样的好处呢？就让我们一起来看看。
1. 力量训练能调节心血管和血压问题
力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。通过力量训练能有效降低体内脂肪与胆固醇水平，对心血管有养护作用。同时也能降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。
2.力量训练能调节骨质问题
力量训练有助于增加骨密度，减少骨质疏松症的风险，特别在老年人和女性中更加明显，同时力量训练有助于增强周围肌肉的力量和稳定性，从而保护关节，减少受伤风险。
3.力量训练能降低脂肪、塑形增肌
通过定期进行力量训练，可以增加肌肉的力量和耐力，加强代谢，减少脂肪，提升日常活动和运动表现，改善体态，增加肌肉质量和减少脂肪，从而塑造更健康、更结实的体型。
4.力量训练能有效降低糖尿病患病风险
力量训练有效改善糖代谢，有助于改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的风险。
5.提高心理健康
力量训练除了能带给人运动的成就感之外，真正的生理层面上还可以释放内啡肽，减少压力和焦虑，提升整体心理健康和自信心。
那么了解完力量训练的益处之后，作为对力量训练才刚刚接触的我们，应该怎样合理地进行力量训练活动呢？
首先，我们需要了解力量训练包含哪些运动呢？力量运动包含自由重量器械训练（如举哑铃、杠铃）、自重训练（如俯卧撑、自重深蹲）、健身器械训练等。
下面为大家总结了几个最适合初学者的力量训练套路。这些在家就能做。
1.初学者自重训练
10个自重深蹲；10个俯卧撑；10个哑铃划船（可以用家里桶装水进行负重）；30秒平板支撑；20个左右腿交替弓箭步；
每完成一项训练，不休息，直接进行下一项，重复两个循环。
2.初学者哑铃训练
当你觉得自重训练已经不能满足你了，那么你可以采用哑铃进行适当的进阶。可以加入10个高脚杯深蹲；10个俯卧撑；每侧10个哑铃划船。
3.弹力带训练
对于四十岁以上的人群可以使用弹力带进行肌肉力量训练，选择调整不同强度和部位的练习。
当然我们也可以前往专业的健身房进行力量训练的操作，但是我们要知道，力量训练可以从当下开始，如在等待微波炉加热的一分钟内完成几个手撑橱柜的俯卧撑，或在电视节目的广告间隙完成几组椅子深蹲。只要动起来，就能获得极大的健康效益！
最后为大家总结了在力量训练时，需要注意的几个细节。
1.运动前做好充分的热身、运动结束后注意整理放松。
2.运动前、中、后都需要饮水，保持良好的水合状态。
3.呼吸方式合理——发力时呼气、还原时吸气。
4.在安排新动作的负重练习前，首先保确保已熟练掌握徒手技术动作。
5.循序渐进增加运动负荷，合理安排训练计划。
6.倾听自己的身体，如有不适，应立即停止运动。
无论是想提升睡眠水平还是希望健身塑型，希望大家通过力量训练能让生活变得更有质量。